Wir alle kennen das: Du lernst jemanden kennen, fühlst dich wohl und ziehst dich zurück, sobald es ernst wird. Du bekommst ein berufliches Angebot, auf das du lange hingearbeitet hast und plötzlich überlegst du, ob du wirklich gut genug bist. Du sehnst dich nach Ruhe und planst trotzdem jedes Wochenende voll.

Warum tun wir das? Warum fürchten wir manchmal genau das, was wir uns am meisten wünschen?

Im heutigen wöchentlichen Blog von findmetherapy geht es um genau dieses Paradox: warum wir uns selbst im Weg stehen, wenn das Leben uns das gibt, was wir eigentlich wollen. Wir zeigen dir, was die Forschung dazu sagt, wie Therapie helfen kann, diese Muster zu verstehen, und geben dir fünf konkrete Wege, im Alltag damit umzugehen.

Und falls du gerade merkst, dass du Begleitung brauchst: Wir von findmetherapy helfen dir, schnell und einfach den passenden Therapieplatz zu finden-. persönlich, menschlich und ohne lange Wartezeit.

Was die Forschung über Versagensangst sagt

Versagensangst bezeichnet die ausgeprägte Furcht davor, Fehler zu machen oder Erwartungen nicht zu erfüllen. Sie kann in vielen Lebensbereichen auftreten - sei es im Job, im Studium, in Beziehungen oder bei neuen Herausforderungen. Entscheidend ist: Diese Angst entsteht meist nicht von heute auf morgen, sondern entwickelt sich im Laufe des Lebens. Oft spielen frühere Erfahrungen eine Rolle. Psycholog:innen betonen, dass Versagensängste häufig schon in der Kindheit wurzeln können, etwa wenn Eltern oder Lehrer sehr hohe Anforderungen stellten und Liebe oder Anerkennung an Leistung knüpften. Unter solchem Druck entsteht schnell der Glaube: „Nur wenn ich perfekt bin, bin ich etwas wert.“

Dieses übersteigerte Leistungsdenken hat Folgen. Studien zeigen, dass ein überzogenes Leistungsideal und ständige Selbstzweifel eng verknüpft sind und auf Dauer die psychische Gesundheit belasten können. Betroffene fühlen sich innerlich wie gelähmt und entwickeln tiefe Selbstwertprobleme, oft verbunden mit Schlafstörungen, Anspannung und dem Rückzug von Freunden. In schweren Fällen kann die permanente Angst zu scheitern sogar in eine Depression münden, ein Teufelskreis aus Angst, Vermeidung und dem Gefühl, nichts wert zu sein.

Der ständige Vergleich mit geschönten Online-Realitäten erhöht die Ansprüche an uns selbst und damit die Angst, nicht gut genug zu sein .

Interessant ist auch, wie weit verbreitet Versagensängste sind. Eine große Befragung von über 18.000 Studierenden in Deutschland ergab, dass mehr als die Hälfte unter starkem Stress und Leistungsdruck steht. Viele haben Angst, den eigenen oder fremden Ansprüchen nicht zu genügen. Psychotherapeut:innen beobachten, dass gerade junge Menschen heute einem hohen Perfektionsdruck ausgesetzt sind und eine ständige Angst vor dem Scheitern quasi zum Lebensgefühl geworden ist. Dazu trägt unsere Vergleichskultur in sozialen Medien bei: Auf Instagram & Co. sehen wir scheinbar perfekte Leben und Erfolge der anderen, im Vergleich fühlt man sich schnell unzulänglich.

Paradoxerweise führt der hohe Erfolgsdruck oft nicht zu mehr Leistung, sondern zum Gegenteil: Wir neigen zum Prokrastinieren, also Aufschieben von Aufgaben. Warum? Weil wir insgeheim die Situationen vermeiden wollen, in denen wir versagen könnten. Untersuchungen zeigen, dass gerade junge Menschen immer häufiger Dinge vor sich herschieben, meist, weil die Angst vor dem Versagen im Nacken sitzt und man die Konfrontation damit umgehen will. Das größte Problem sind dabei oft die eigenen überhöhten Ansprüche und unrealistischen Erwartungen an sich selbst.

Versagensangst kann sich also in zwei ungesunden Extremen ausdrücken: Vermeidung („Ich mache lieber gar nichts, bevor ich versage.“) oder Perfektionismus („Ich muss alles 110% richtig machen, egal wie sehr ich mich dabei überlaste.“). Beide Muster verstärken langfristig den Stress und die Angst nur weiter.

Der amerikanische Psychologe Martin V. Covington fand in seiner Forschung einen zentralen Zusammenhang: Die Angst zu scheitern hängt eng mit unserem Selbstwertgefühl zusammen. Viele Menschen setzen ihren Selbstwert daran fest, leistungsfähig und kompetent zu sein. Erfolg bedeutet für sie, „wertvoll“ zu sein, Misserfolg dagegen wird gleichgesetzt mit persönlichem Versagen. Kein Wunder also, dass die Vorstellung zu scheitern solchen Schrecken auslöst: Tief drinnen fürchten wir, dann „nichts mehr wert zu sein“. Diese innere Überzeugung ist zwar objektiv falsch, fühlt sich für Betroffene aber real an. Entsprechend greifen viele zu Notstrategien, um ihr angeknackstes Selbstwertgefühl zu schützen: Manche schieben Aufgaben endlos auf oder finden Ausreden, warum etwas nicht geklappt hat, um das Etikett „Versager“ zu vermeiden. Kurzfristig mag das Selbstwert retten, langfristig verhindert es jedoch, dass man sich der Angst stellt.

Die gute Nachricht ist: Versagensangst ist kein statisches Schicksal. Forschung betont, dass unser Umgang mit Misserfolgen und Herausforderungen formbar ist.

So haben Studien herausgefunden, dass Menschen, die Selbstmitgefühl üben, viel besser mit Rückschlägen zurechtkommen. Die Psychologin Kristin Neff konnte zeigen, dass selbstmitfühlende Personen sich nach einem Fehlschlag schneller emotional erholen und eher bereit sind, einen neuen Versuch zu starten. Wer lernt, sich selbst verständnisvoll und ohne Verurteilung zu begegnen, so, wie man es bei einem guten Freund tun würde, der lässt sich von Fehlern weniger erschüttern. Statt sich in Selbstkritik zu verlieren, sagen sich selbstmitfühlende Menschen: „Okay, das hat diesmal nicht geklappt. Ich bin trotzdem in Ordnung, und nächstes Mal probiere ich es anders.“ Dieses Mindset kann man trainieren und es ist ein wichtiger Schlüssel, um Versagensängste abzubauen.

Warum haben wir solche Angst vor Fehlern?

Woher kommt es eigentlich, dass uns Fehler so sehr ängstigen? Ein kritischer Blick auf unsere Gesellschaft offenbart einige Einflussfaktoren. In vielen Köpfen gilt immer noch die Gleichung: Erfolg = Wert.

Von klein auf bekommen wir vermittelt, dass Leistung zählen würde, sei es durch schulische Noten, Wettbewerbe oder im Berufsleben durch ständige Zielvorgaben. Fehler werden meist negativ sanktioniert (schlechte Note, Kritik vom Chef), selten feiern wir in unserer Kultur das Ausprobieren und Scheitern als Lernchance. Dabei gehört Scheitern unweigerlich zum Leben dazu, nur durch Fehler können wir lernen und wachsen, wie man so schön sagt. Kleinkinder zum Beispiel kennen anfänglich keine Versagensangst: Wenn sie laufen lernen, stehen sie nach jedem Hinfallen wieder auf, ohne sich zu schämen. Erst mit steigendem Alter wird uns bewusst, dass andere uns beobachten und bewerten und genau da beginnt oft die Angst. Plötzlich wollen wir um jeden Preis vermeiden, schlecht dazustehen.

Ein weiterer Faktor ist der bereits erwähnte soziale Vergleich. Früher konnte man sich nur mit dem direkten Umfeld vergleichen, heute haben wir durch Social Media die „halbe Welt“ als Vergleichsmaßstab ständig vor Augen. Überall sehen wir Erfolge, Glück und scheinbare Leichtigkeit bei anderen. Das erhöht den Druck, selbst ebenso erfolgreich zu sein. Dazu kommt der allgegenwärtige Optimierungs-Trend: Man hat heute theoretisch „alle Möglichkeiten“ und das Gefühl, aus seinem Leben etwas Großes machen zu müssen. Dieses Mindset kann die Angst schüren, nicht genug aus sich herauszuholen oder Zeit zu vergeuden, wenn man nicht ständig Spitzenleistungen abliefert.

Schließlich spielen auch persönliche Erfahrungen eine Rolle. Wer etwa einmal öffentlich gescheitert oder stark kritisiert worden ist, entwickelt leicht eine Misserfolgs-Phobie. Unser Gehirn speichert negative Erfahrungen sehr gründlich ab, um uns künftig vor Schmerz zu schützen. Leider führt das oft zu Vermeidungsverhalten: Haben wir uns z.B. bei einem Vortrag blamiert, meiden wir künftige Präsentationen und verbauen uns so Chancen, es besser zu machen. Die Angst vor Blamage wird immer größer, je länger wir Situationen aus dem Weg gehen. Dieses Muster zu durchbrechen erfordert Mut und Übung.

5 Wege, deine Versagensangst zu bewältigen

Die Theorie ist das eine – aber was kannst du ganz konkret tun, wenn dich die Angst vorm Scheitern packt? Hier sind fünf erprobte Strategien aus Psychologie und Coaching, die dir helfen können, den Teufelskreis zu durchbrechen:

1. Ändere deinen Blick auf Fehler.

Statt Fehler als Katastrophe zu betrachten, betrachte sie als Teil des Lernprozesses. Frage dich: „Was kann ich daraus lernen?“ Erfolgreiche Menschen sehen Rückschläge als Feedback, nicht als persönliches Versagen. Versuche, einen „Fehler“ neutral umzudeuten: Du hast es versucht und nun wertvolle Erkenntnisse gewonnen, was beim nächsten Mal anders laufen könnte. Schreib dir ruhig auf, was du aus der Situation mitnimmst. Diese Fehlerkultur, also Fehler willkommen zu heißen als Chance, nimmt der Angst den Schrecken. Erinnere dich: Du bist nicht falsch, wenn etwas schwierig ist. Jeder scheitert mal. Es ist okay, nicht alles sofort zu können.

2. Setze realistische Ziele und Teilschritte.

Versagensangst blüht oft dort, wo die Ziele riesig und vage sind. Wenn du dir vornimmst „Ich muss perfekt bestehen“, ist die Fallhöhe enorm. Besser: Formuliere konkrete, erreichbare Teilziele. Anstatt „die ganze Masterarbeit perfekt schreiben“ plane z.B.: „Heute schreibe ich 300 Wörter Entwurf.“ Kleiner Schritte zu gehen nimmt Druck raus. Du beweist dir selbst, dass du vorankommst, statt in der Starre zu verharren. Feiere auch kleine Erfolge! Jeder erledigte Teilschritt ist ein Erfolgserlebnis, das deinem Gehirn signalisiert: Es geht voran. So baust du schrittweise Selbstvertrauen auf. Übrigens hilft es, im Vorhinein zu überlegen: „Was ist das Schlimmste, das realistisch passieren könnte?“ Meist merkt man, dass ein Fehler gar nicht so fatal wäre, wie die Angst suggeriert. Diese rationale Perspektive entkräftet die übertriebene Furcht.

Neben diesen Strategien gibt es natürlich noch viele weitere Ansätze, je nach Person. Manche schwören z.B. auf Entspannungstechniken (um die körperliche Angstreaktion zu beruhigen), andere auf Visualisierungen positiver Szenarien, um die Angstbilder im Kopf zu überschreiben. Wichtig ist, dass du experimentierst und herausfindest, was dir hilft. Es braucht etwas Geduld, alte Denkmuster zu ändern, aber jeder kleine Schritt zählt.

3. Lerne, negative Gedanken umzuwandeln.

Bei Versagensangst kreisen im Kopf oft automatisch schlimme Gedanken: „Alle werden mich für dumm halten“, „Wenn ich scheitere, ist alles aus“, „Ich darf keinen Fehler machen.“ Diese Gedankenspiralen gilt es zu durchbrechen. Eine Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie: Hinterfrage aktiv deine Gedanken. Ist es wirklich wahr, dass „alle“ dich verurteilen werden? Wohl kaum, meist sind wir selbst unser härtester Richter. Ersetze den absoluten Anspruch „Ich darf keinen Fehler machen“ durch etwas Realistischeres wie: „Fehler passieren jedem, wichtig ist, was ich daraus mache.“ Übe dich in positiver Selbstansprache: Zum Beispiel statt „Ich schaffe das eh nicht“ sag dir: „Ich probiere es und gebe mein Bestes, das genügt.“ Anfangs fühlt sich das ungewohnt an, aber mit der Zeit prägst du neue, freundlichere Denkmuster. Auch hilfreich: Stell dir vor, ein guter Freund hätte die gleiche Angst, was würdest du ihm raten? Behandle dich selbst ebenso verständnisvoll.

4. Übe Selbstmitgefühl und akzeptiere deine Menschlichkeit.

Wie die Forschung von Kristin Neff zeigt, ist Selbstmitgefühl ein wirksames Gegenmittel bei Versagensangst. Das heißt konkret: Gehe freundlich mit dir um, gerade wenn etwas schiefgeht. Mach dir bewusst, dass Fehler zum Menschsein dazugehören. Du bist nicht allein damit, jedem unterlaufen Patzer. Wenn du merkst, dass dich wieder harte Selbstkritik überfällt, halte innerlich kurz inne. Atme tief durch und sprich dir innerlich zu wie eine gute Freundin: „Okay, das war jetzt schwierig. Es ist verständlich, dass du enttäuscht bist. Aber du bist deshalb kein Versager, du bleibst ein wertvoller Mensch. Was brauchst du jetzt?“ Diese Art von Selbsttröstung mag am Anfang seltsam wirken, doch Studien belegen, dass sie die negativen Gefühle deutlich abmildert. Menschen mit höherem Selbstmitgefühl zeigen weniger Angst vor Versagen und mehr Bereitschaft, sich erneut einer Herausforderung zu stellen. Gönn dir also bewusst kleine Aufmunterungen: ein heißes Bad, ein Spaziergang, ein nettes Treffen, Dinge, die dir gut tun und dich daran erinnern, dass Misserfolg nicht dein Leben definiert. Und wenn du herausfinden willst, wie du deinen Selbstwert im Alltag stärken kannst, findest du praktische Tipps in unserem Beitrag „Therapie und Selbstwert – warum es mehr ist als positives Denken“

5. Sprich über deine Ängste und hol dir Unterstützung.

Ein offenes Gespräch kann Wunder wirken. Teile deine Versagensängste mit einer vertrauenswürdigen Person, einer guten Freund:in, Partner:in oder auch in einer Therapie. Oft stellt man erleichtert fest, dass man nicht allein mit diesen Gefühlen ist. Gemeinsam lässt sich der Druck relativieren. Psychotherapeut:innen raten, den inneren Erfolgszwang ruhig anzusprechen: Zu sagen „Ich habe solche Angst, nicht gut genug zu sein“ ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Mut. Es hilft enorm, wenn jemand anderes erwidert: „Mir geht es auch oft so“ oder „Ich verstehe dich, aber ich sehe dich keineswegs als Versager.“ Diese Erfahrung entlastet. Wie eine Expertin betont, kann es sehr hilfreich sein, mit Freund:innen offen über Versagensängste zu reden und dabei ruhig auch Konkurrenzgefühle zuzugeben. Ehrlichkeit nimmt dem Thema die Macht. Zudem kannst du dir gezielt professionelle Hilfe suchen, wenn die Angst übermächtig scheint. Dazu gleich mehr.

Therapie und Versagensangst: Wie professionelle Hilfe aussehen kann

Wenn deine Angst vorm Scheitern sehr stark ist und dich im Alltag einschränkt, kann Psychotherapie ein wertvoller Weg sein. Therapie bietet dir einen geschützten Raum, um den Ursachen deiner Versagensangst auf den Grund zu gehen und neue Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Je nach Ausrichtung der Therapeut:in kann das etwas unterschiedlich aussehen:

In tiefenpsychologischen Therapien (analytisch/psychodynamisch) würde man gemeinsam erforschen, woher deine Versagensängste stammen. Oft liegen unbewusste alte Glaubenssätze darunter, zum Beispiel das Gefühl, nur durch Leistung Liebe zu verdienen, geprägt in der Kindheit. Durch das Aufarbeiten solcher Erlebnisse und Gefühle kannst du diese alten Muster nach und nach auflösen. Du lernst, dich von überhöhten inneren Ansprüchen zu befreien und Vergangenes hinter dir zu lassen. Tiefenpsychologische Ansätze helfen also, die Wurzeln der Angst zu bearbeiten, sodass sie an Macht verliert.
In humanistischen Therapien (z.B. klientenzentrierte Gesprächstherapie oder Gestalttherapie) steht im Vordergrund, dein Selbstwertgefühl und deine persönliche Weiterentwicklung zu fördern. Die Therapeut:in begegnet dir mit unbedingter Wertschätzung, sodass du erfährst: Du bist okay, so wie du bist, unabhängig von Leistung. Schrittweise kannst du so selbst eine freundlichere Haltung zu dir entwickeln. Humanistische Ansätze helfen dir, Selbstakzeptanz zu üben und neue Sinnperspektiven zu finden, jenseits vom ständigen Leistungsdruck. Fehler werden nicht verurteilt, sondern als normaler Teil deiner Erfahrung betrachtet. Das kann unglaublich entlastend wirken.
In verhaltenstherapeutisch orientierten Ansätzen (Kognitive Verhaltenstherapie) würdest du sehr praxisnah daran arbeiten, deine Denkmuster und Verhaltensweisen zu verändern. Gemeinsam mit der Therapeutin identifizierst du konkrete Gedankenfallen („Wenn ich versage, lachen mich alle aus“) und widerlegst sie Schritt für Schritt. Du lernst, realistischere und hilfreiche Gedanken einzusetzen. Zudem würde man gezielt Übungen machen, um der Angst entgegenzutreten, zum Beispiel in kleinen Schritten genau die Situationen üben, die du sonst vermeidest (Exposition). So sammelst du neue Erfahrungen: Es passiert nichts Schlimmes, wenn ich nicht perfekt bin. Über die Zeit nimmt die Angstreaktion deutlich ab. Auch Entspannungstechniken und Achtsamkeit können integriert werden, um dein allgemeines Stressniveau zu senken.

Neben diesen drei groben Richtungen gibt es noch weitere Therapieformen (systemische Therapie, EMDR und andere), die je nach individueller Lage helfen können. Wichtig ist vor allem, dass die Chemie zwischen dir und der Therapeut:in stimmt und du dich gut aufgehoben fühlst. Dann kannst du vertrauensvoll an deiner Angst arbeiten. Therapie ist dabei kein Hexenwerk, aber sie kann dir strukturiert dabei helfen, aus festgefahrenen Mustern auszubrechen. Stell dir vor, du hast jemanden an der Seite, der dich versteht, dich ermutigt und dir zugleich fachkundige Impulse gibt, das kann enorm dabei helfen, mutig neue Wege zu gehen.

Deine Angst wird vielleicht nicht über Nacht verschwinden, aber sie wird an Schrecken verlieren. Du wirst erleben: Du bist der Angst nicht hilflos ausgeliefert. Im Gegenteil, jeder kleine Erfolg, sei es ein offenes Gespräch, ein erledigter Schritt trotz Unsicherheit, ein bewusst akzeptierter „Fehler“, stärkt dein Vertrauen, dass du die Angst überwinden kannst.

Therapie bietet einen geschützten Rahmen, in dem du dich mit deiner Angst vor dem Versagen auseinandersetzen kannst, ohne bewertet zu werden. Mit Unterstützung lernst du, die tieferen Ursachen zu erkennen, negative Denkmuster zu durchbrechen und Schritt für Schritt neue Selbstsicherheit aufzubauen.

Wir von findmetherapy wissen, wie herausfordernd es sein kann, sich dieser Reise zu stellen. Aber du musst es nicht alleine schaffen. Genau dafür entwickeln wir unsere Plattform: findmetherapy hilft dir, nachhaltig und auf Wunsch auch anonym eine passende Psychotherapeut:in zu finden, die dich auf deinem Weg begleitet, ohne endlose Wartezeiten oder mühsame Suche.

So funktioniert es: Du füllst online einen kurzen, anonymen Fragebogen aus zu deinen Wünschen, deiner Situation und Verfügbarkeit. Danach prüfen wir persönlich, welche Therapeut:innen am besten zu dir passen, und schicken dir gezielte Vorschläge. Kein Algorithmus, sondern echtes, menschliches Matching nach fachlichen Kriterien und Sympathie.

Hier kannst du dich anmelden und den ersten Schritt aus der Angst heraus gehen.

Denke immer daran: Du bist nicht allein mit deinen Sorgen. Es gibt Hilfe und Wege, mit Versagensangst umzugehen, viele Menschen haben es geschafft, und du kannst das auch. Hab den Mut, Unterstützung anzunehmen, sei es durch Freund:innen oder durch eine Therapie. Jeder Weg beginnt mit einem ersten kleinen Schritt. 💪

Und zum Schluss noch ein wichtiger Hinweis: Wenn du dich gerade in einer akuten Krise befindest, zögere bitte nicht, dir sofort Hilfe zu holen. In Österreich gibt es rund um die Uhr Anlaufstellen, die für dich da sind. Du kannst dich jederzeit an die Telefonseelsorge (Tel. 142) wenden, anonym und kostenlos, 24/7. In Wien steht der Psychosoziale Notdienst (Tel. 01 31330) jederzeit bereit, wenn alles zu viel wird. Für Kinder und Jugendliche ist Rat auf Draht (Tel. 147) erreichbar. Und im absoluten Notfall zögere nicht, den Rettungsdienst (144) oder die Polizei (133) zu rufen. Hilfe anzunehmen ist kein Versagen, sondern ein Zeichen von Stärke.

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Abschließend möchten wir dich ermutigen: Trau dich, deinen Weg zu gehen, auch auf die Gefahr hin, mal zu stolpern. Jeder Fehlversuch ist ein Schritt zum Erfolg, wenn du bereit bist, daraus zu lernen. Du bist mehr als die Summe deiner Erfolge oder Misserfolge. Gib dir selbst die Chance, es ohne den erdrückenden Ballast der Angst zu versuchen. Wir von findmetherapy stehen an deiner Seite, wenn du Unterstützung suchst. Bleib dran, gemeinsam schaffen wir es!

Quellenverzeichnis:

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Warum wir manchmal Angst vor dem haben, was wir uns am meisten wünschen