Hast du schon einmal versucht, dein Selbstwertgefühl durch lautes „Ich bin toll!“ vor dem Spiegel zu pushen und dich danach seltsamerweise eher noch schlechter gefühlt?

So geht es vielen. Positive Affirmationen oder positives Denken sind zwar schön und motivierend, aber oft nur ein kurzlebiger Hoffnungsschimmer. Studien zeigen: Gerade Menschen mit ohnehin geringem Selbstwert fühlen sich nach Sätzen wie „Ich bin ein liebenswerter Mensch“ nicht besser, sondern oft sogar schlechter.

Therapie hingegen gräbt tiefer: Sie hilft, die wahren Ursachen negativer Grundüberzeugungen aufzudecken und schrittweise zu verändern. Wir von findmetherapy helfen dir, eine Therapeut:in zu finden, die/der zu dir passt, fachlich und menschlich.

Was sagt die Forschung über Selbstwert?

„Selbstwert“ oder Selbstwertgefühl beschreibt, wie wir uns selbst bewerten, wie zufrieden wir mit uns sind und welchen Wert wir uns beimessen. Es ist das subjektive Gefühl des eigenen Wertes. Studien belegen: Menschen mit hohem Selbstwert sind erfolgreicher in Schule und Beruf, haben erfüllendere Beziehungen und bleiben insgesamt gesünder. Wer sich seiner Fähigkeiten bewusst ist, meistert Stress besser, bei Kritik oder Misserfolgen reagieren selbstbewusste Personen gelassener.

Konkret zeigt die Forschung: Personen mit niedrigem Selbstwertgefühl erleben Kritik oder Ablehnung als besonders verletzend und verarbeiten Stress deutlich schlechter. Die körperliche Stressreaktion ist stärker ausgeprägt, etwa durch höhere Cortisol-Ausschüttung, was langfristig gesundheitliche Folgen haben kann. Ebenso trauen sie sich weniger zu und vermeiden Herausforderungen. Daraus resultieren häufig verpasste Chancen: Sie erreichen seltener persönliche Ziele, bilden keine guten beruflichen Strategien aus und fühlen sich insgesamt oft machtlos. Zudem leiden Beziehungen: Aus geringem Selbstwert heraus reagieren Betroffene oft überangepasst oder überempfindlich. Sie ziehen sich zurück, wenn Konflikte auftreten, oder sie fürchten ständige Zurückweisung.

In Paarbeziehungen führt dies zu mehr Spannungen und Trennungen, weil sie Nähe schlecht aushalten und sich schnell unsicher fühlen. Langfristig fördert ein schwacher Selbstwert die Entstehung ernster Erkrankungen. Studien belegen, dass ein niedriger Selbstwert die Wahrscheinlichkeit für Depressionen und Angststörungen deutlich erhöht. Auch Suchtverhalten kann gefördert sein: Ein geringes Selbstwertgefühl gilt als Risikofaktor für Alkohol- oder Drogenmissbrauch.

Insgesamt gilt: Ein sehr niedriges Selbstwertgefühl ist ein wichtiger Risikofaktor für psychische Erkrankungen wie Depressionen oder soziale Ängste. In vielen Krankheitsbildern, von Burnout bis Essstörung, spielt ein geringes Selbstwertgefühl eine Rolle, als Ursache und Symptom.

Experten schätzen, dass das Selbstwertgefühl zu einem Teil genetisch und zu einem Teil durch Umwelt und Lebenserfahrungen geprägt ist. Vor allem in Kindheit und Jugend spielen liebevolle Beziehungen, ehrliches Feedback und persönliche Erfolge eine Rolle. Etwa 40% der Unterschiede im Selbstwertgefühl sind genetisch erklärbar. Angeborene Eigenschaften wie Temperament, Intelligenz, Gesundheit oder äußeres Erscheinungsbild können daher bereits Anlagen für ein eher starkes oder eher schwaches Selbstwertgefühl mitbestimmen. Die restlichen 60% ergeben sich aus Umwelt- und Lebenserfahrungen.

Kinder entwickeln über Vergleiche mit früheren Leistungen oder mit Gleichaltrigen eine innere Einstellung: Ist das Bild positiv, wächst ihr Selbstwertgefühl, war es negativ, tendiert es zum Gegenteil. Sind Eltern und wichtige Bezugspersonen unterstützend und anerkennend, entsteht ein gesundes Grundgefühl von Selbstwert. Gerät das Selbstwert-Gefühl ins Wanken, hilft Selbstmitgefühl: Wer sich selbst freundlich begegnet und Fehler verzeiht, hat oft ein stabileres Selbstwertgefühl.

Eine groß angelegte Langzeitstudie der University of California (Orth et al., 2018) hat über 3 000 Menschen zwischen 4 und 94 Jahren über viele Jahre hinweg begleitet und dabei gezeigt, dass unser Selbstwert nicht angeboren und auch nicht statisch ist, sondern sich aktiv durch Erfahrungen formt. Der Selbstwert ist also kein Schalter, der einmal eingeschaltet bleibt, sondern eher ein Barometer dafür, wie wir uns selbst im Alltag behandeln.

Die Forschenden fanden heraus, dass Selbstwert im Laufe des Lebens durch Erfolge, soziale Bindungen und bewältigte Herausforderungen wächst. Menschen, die in ihrem Umfeld Bestätigung erfahren, aber auch lernen, Fehler als Teil des Lernprozesses zu akzeptieren, entwickeln ein stabileres Selbstbild. Besonders spannend: Der Selbstwert steigt nicht automatisch mit Alter oder Reife, sondern vor allem dann, wenn Menschen das Gefühl haben, wirksam zu sein, also wenn sie Einfluss auf ihr Leben nehmen können, anstatt sich ausgeliefert zu fühlen.

Ein stabiles Selbstwertgefühl wirkt wie ein psychisches Immunsystem: Personen mit gesundem Selbstwert verarbeiteten Stresshormone schneller, litten seltener unter anhaltender Grübelneigung und bewerteten Rückschläge realistischer. Selbst nach belastenden Lebensereignissen, etwa einer Trennung, Jobverlust oder Krankheit, erholten sie sich emotional schneller. Die Forschenden schrieben: „Selbstwert ist einer der zuverlässigsten Prädiktoren für langfristige psychische Gesundheit, stärker als Einkommen, Intelligenz oder Bildung.“

Zusammengefasst wirkt sich ein geschwächtes Selbstbild also direkt auf den Alltag aus: Es behindert Initiative und Belastbarkeit, steigert Ängste und depressive Verstimmungen und verschlechtert die körperliche Gesundheit . Ein positiver Selbstwert wirkt demgegenüber als Schutzfaktor, indem er das Risiko solcher Entwicklungen abmildert .

Social Media und Selbstwert - wenn Likes zur Währung werden

Scrollst du manchmal durch Instagram und denkst dir: „Wie schaffen die das alle - reisen, trainieren, immer gut aussehen und dabei noch glücklich sein?“ Willkommen im Club. In einer Welt, in der Likes, Follower und Filter fast so selbstverständlich sind wie der morgendliche Kaffee, wird der eigene Wert oft in Zahlen gemessen. Das Problem: Diese Zahlen haben wenig mit echtem Selbstwert zu tun und doch treffen sie uns emotional härter, als wir zugeben wollen.

Studien zeigen, dass soziale Medien längst zu einem Spiegel geworden sind, der unser Selbstbild verzerrt. Wir vergleichen uns mit Momenten anderer und vergessen dabei, dass wir nur ihre Highlights sehen, nie das ganze Bild. Der Druck, mithalten zu müssen, entsteht oft leise, in kleinen Gedanken wie: „Ich müsste auch mal wieder posten“ oder „Mein Leben ist irgendwie langweiliger.“ So kann aus einem eigentlich unterhaltsamen Zeitvertreib schnell eine unbewusste Bewertungsschleife werden, die am Selbstwert nagt.

In einer Umfrage in Deutschland gaben erstaunliche 93 % der Befragten an, dass ihre Nutzung von sozialen Medien ihr Selbstwertgefühl beeinflusst, sei es im positiven oder im negativen Sinn. Die Studie fragte unter anderem danach, wie sich Funktionen wie „Likes ausblenden“ auf Instagram oder Facebook auswirken: 58 % der Befragten sagten, die Option, Likes zu verbergen, habe ihre Angst vor dem Posten verringert.

Bemerkenswert ist außerdem: Zahlreiche Teilnehmer berichteten, dass sie Inhalte gelöscht hätten, weil sie nicht genug Likes bekommen haben.

Was lässt sich daraus ableiten? Es zeigt sich deutlich, dass unser Selbstbild heute nicht mehr nur durch reale Erfahrungen geprägt wird, sondern auch stark durch digitale Rückmeldungen. Likes, Kommentare oder die Wahrnehmung von Anerkennung im Netz wirken als Feedbackschleife für das Selbstwertgefühl und das oft ohne, dass wir es bewusst bemerken. Wer sehr auf Social-Media-Reaktionen achtet, setzt sich einem ständigen Vergleich aus, verliert leichter das Gefühl „ich bin okay so wie ich bin“ und richtet sein Verhalten stattdessen aus: „Werde ich genug gesehen? Werde ich genug gelikt?“

Damit unterstreicht die Studie: Selbstwert ist nicht nur eine innere Einstellung, sondern auch stark sozial- und digital-vernetzt. Je öfter wir unser Selbstwertgefühl über externe Bestätigungen steuern, desto anfälliger werden wir gegenüber Schwankungen, Rückmeldungen oder Ausbleiben von Likes.

Natürlich ist Social Media nicht per se der Feind des Selbstwerts. Richtig genutzt, kann es sogar das Gegenteil bewirken. Plattformen wie Instagram, TikTok oder LinkedIn können Räume schaffen, in denen Selbstakzeptanz, Zugehörigkeit und Inspiration wachsen. Wer Accounts folgt, die authentische Einblicke, Körpervielfalt oder mentale Gesundheit zeigen, erlebt oft das Gefühl: „Ich bin nicht allein mit meinen Unsicherheiten.“

Eine Untersuchung mit 275 Jugendlichen zwischen 13 und 19 Jahren ergab, dass regelmäßiger Austausch in sozialen Netzwerken das Gefühl von sozialer Unterstützung stärkte, besonders bei Menschen, die sich im realen Leben isoliert fühlten oder Minderheiten angehörten.

Ein weiterer Bereich, der sich als positiv erwiesen hat, ist die Body-Positivity-Bewegung. Eine Studie der University of New South Wales (UNSW Sydney, 2023) zeigte, dass junge Frauen, die über zwei Wochen regelmäßig Inhalte sahen, die diverse Körperformen, Hautfarben und Identitäten zeigen, anschließend deutlich weniger Unzufriedenheit mit ihrem eigenen Körper empfanden und dieser Effekt hielt sogar vier Wochen nach Ende der Studie an.

Solche Inhalte verändern, wie wir über uns selbst denken: Statt sich zu vergleichen, entsteht Akzeptanz. Vielfalt wird zur Normalität und das stärkt den Selbstwert, weil wir uns selbst mit mehr Freundlichkeit begegnen.

Social Media hat vielen Menschen Zugang zu authentischen Vorbildern eröffnet, die Themen wie mentale Gesundheit, Mut zur Verletzlichkeit oder Selbstakzeptanz offen teilen. Anders als klassische Medien zeigt der digitale Raum zunehmend, dass Stärke und Unsicherheit nebeneinander existieren dürfen. Psycholog:innen betonen, dass Identifikationsfiguren mit ähnlichen Erfahrungen oder Lebenswegen den Selbstwert fördern, weil sie zeigen: „Ich bin nicht allein, und so wie ich bin, ist es okay.“ Besonders für junge Menschen kann das ein wichtiger Schutzfaktor sein, denn Anerkennung und Zugehörigkeit sind Grundpfeiler psychischer Stabilität.

Der Schlüssel liegt also weniger darin, ob man Social Media nutzt, sondern wie: Wenn wir lernen, Inhalte bewusst auszuwählen, uns weniger zu vergleichen und Profile zu folgen, die uns inspirieren statt verunsichern, kann Social Media sogar zu einem Werkzeug werden, um unseren Selbstwert zu nähren, statt ihn zu schwächen.

5 einfache Wege, deinen Selbstwert im Alltag zu stärken

1. Folge Kanälen, die dich wirklich stärken

Wenn du merkst, dass dich dein Feed regelmäßig runterzieht, ist das kein Zufall: Algorithmen füttern, was du ihnen fütterst. Folge Menschen und Accounts, die Echtheit, Vielfalt und Selbstakzeptanz zeigen: Profile mit unterschiedlichen Körpern, Hautfarben, Lebenswegen, und solche, die offen über Unsicherheiten sprechen. Studien zeigen, dass allein der regelmäßige Kontakt mit realistischen und diversen Inhalten das eigene Körperbild und Selbstwertgefühl verbessert. Wenn du stattdessen nur den scheinbar perfekten Feeds folgst, fütterst du unbewusst den inneren Kritiker. Also: Entrümple deinen digitalen Raum und gönn dir einen inspirierenden, menschlichen Algorithmus.

2. Feier kleine Siege, nicht nur große Erfolge

Selbstwert wächst nicht erst, wenn du einen Abschluss machst, ein Projekt gewinnst oder zehn Kilometer läufst, er entsteht in den winzigen Momenten dazwischen. Das Problem: Wir nehmen sie oft gar nicht wahr, weil wir immer nach dem nächsten großen Ding suchen. Dabei sind es genau diese kleinen Erlebnisse, die dein Gehirn lehrt: „Ich schaffe Dinge. Ich bin verlässlich. Ich darf stolz sein.“

Ein paar Beispiele, die du heute feiern darfst:

Du bist trotz Müdigkeit aufgestanden und hast es pünktlich zur Arbeit geschafft.
Du hast Nein gesagt, obwohl es dir unangenehm war.
Du hast dich in einem Gespräch getraut, eine eigene Meinung zu sagen.
Du hast dich heute bewegt, gekocht, ausgeruht oder einfach mal nicht multitasked.

Diese Momente mögen klein wirken, aber sie signalisieren dir: Du handelst, du entscheidest, du kümmerst dich um dich selbst. Das ist der Kern von Selbstwirksamkeit und Selbstwirksamkeit ist die Grundlage von Selbstwert.

So kannst du dir selbst Anerkennung geben:

Sprich es laut aus: Sag dir bewusst: „Ich bin froh, dass ich das geschafft habe.“ Es mag komisch klingen, aber dein Gehirn reagiert auf solche Bestätigungen.
Schreib’s auf: Mach eine Mini-Liste mit drei Dingen, die du heute gut gemacht hast.
Belohn dich bewusst: Gönn dir deine Lieblingsserie, einen Spaziergang oder ein Dessert, nicht als Flucht, sondern als kleine Geste der Wertschätzung.

3. Sprich mit dir wie mit einem guten Freund

Der innere Kritiker ist laut, aber du kannst ihm beibringen, leiser zu werden. Frag dich in Momenten von Selbstzweifel: „Würde ich so auch mit einem Freund sprechen?“ - wahrscheinlich nicht.

Selbstmitgefühl ist kein Selbstmitleid, sondern eine Haltung: Du darfst Fehler machen, Pausen brauchen, Dinge vergessen. Menschen mit mehr Selbstmitgefühl zeigen laut Forschung stabileren Selbstwert und weniger Grübeln.

Verletzlichkeit bedeutet nicht Schwäche, sondern Mut: den Mut, echt zu sein. Und jedes Mal, wenn du dich öffnest, beweist du dir selbst: Ich darf ich sein.

4. Übe dich in Verletzlichkeit

Selbstwert wächst dort, wo wir uns trauen, unperfekt zu sein. Sag einem Menschen, dem du vertraust, was dich wirklich beschäftigt – auch wenn es unangenehm ist. Das schafft zugleich Nähe und Selbstannahme. Hier ein paar Beispiele:

Sag einmal ehrlich, dass du unsicher bist.
Zum Beispiel im Job: „Ich bin mir grad nicht ganz sicher, ob ich das richtig verstanden habe, können wir kurz drüber schauen?“
Diese Offenheit zeigt Mut und signalisiert dir selbst: Du musst nicht alles wissen, um kompetent zu sein.
Teile etwas Persönliches, wo du sonst ausweichst. Wenn dich jemand fragt, wie’s dir geht, sag nicht automatisch „gut, danke“, sondern vielleicht: „Ehrlich gesagt war die Woche etwas anstrengend.“ Du wirst überrascht sein, wie oft daraus echte Gespräche entstehen und wie erleichternd es ist, nicht ständig stark tun zu müssen.
Sprich über Fehler, ohne dich kleinzumachen. Zum Beispiel: „Ich hab da echt Mist gebaut, aber ich hab was draus gelernt.“ Das trainiert den Umgang mit Scham und befreit dich davon, dich ständig perfekt darstellen zu müssen.
Lass dich mal trösten. Wenn du dich mies fühlst, versuch nicht, es zu verstecken oder sofort „funktionieren“ zu müssen. Schreib einer Freundin, ruf jemanden an, oder sag einfach: „Ich brauch grad kurz Zuspruch.“ Das ist kein Schwächezeichen, sondern ein Vertrauensbeweis.
Zeig, was dir wichtig ist, auch wenn es peinlich sein könnte. Vielleicht liebst du 90er-Pop, zeichnest heimlich Comics oder machst Yoga zu Disney-Musik, steh dazu. Verletzlichkeit heißt auch, sich mit dem zu zeigen, was dich ausmacht.

5. Setz bewusste Grenzen

Nein zu sagen ist keine Distanzierung, es ist Selbstachtung. Ob in Freundschaften, Arbeit oder Social Media: Wenn du merkst, dass dir etwas Energie raubt, darfst du den Stecker ziehen. Menschen mit gesundem Selbstwert wissen, dass sie nicht überall funktionieren müssen. Ein ehrliches „heute nicht“ ist kein Rückzug, sondern ein Ja zu dir selbst.

Eine Therapeutin oder ein Therapeut kann dir helfen, dein Selbstbild zu verstehen, alte Glaubenssätze zu lösen und einen stabileren Selbstwert aufzubauen, Schritt für Schritt, in deinem Tempo.

Fazit

Selbstwert ist kein Ziel, das man irgendwann erreicht und abhakt. Es ist ein Prozess, manchmal sanft, manchmal herausfordernd, immer ehrlich. Es geht nicht darum, sich ständig stark zu fühlen oder alle Zweifel loszuwerden. Es geht darum, mit sich selbst in Beziehung zu gehen: geduldig, freundlich und realistisch.

Wenn du merkst, dass dein innerer Kritiker zu laut ist oder du oft das Gefühl hast, nicht genug zu sein, kann es hilfreich sein, dir Unterstützung zu holen. Therapie ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Schritt in Richtung Selbstfürsorge.

Bei findmetherapy helfen wir dir, jemanden zu finden, der wirklich zu dir passt: menschlich, fachlich und zu deiner Situation passend. Du kannst dich anonym und kostenlos anmelden, und wir begleiten dich auf dem Weg zu einem gesünderen Selbstbild.

So funktioniert es: Du füllst online einen kurzen, anonymen Fragebogen aus, zu Themen wie deinen Wünschen, deiner aktuellen Situation und Verfügbarkeit. Danach prüfen wir persönlich, welche Therapeut:innen am besten zu dir passen, und schicken dir gezielte Vorschläge. Kein Algorithmus, sondern echtes, menschliches Matching.

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Weil dein Wert nicht davon abhängt, wie du dich gerade fühlst, sondern davon, dass du da bist. Und das ist schon genug. 🤍

Quellenverzeichnis:

• Orth, U., Erol, R. Y., & Luciano, E. C. (2018). Development of self-esteem from age 4 to 94 years: A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 144(10), 1045–1080. https://doi.org/10.1037/bul0000161

• „Social-Media-Studie: Selbstwertgefühl von 93 Prozent der Befragten beeinflusst.“ heise.de, 04.11.2021. URL: https://www.heise.de/news/Social-Media-Studie-Selbstwertgefuehl-von-93-Prozent-der-Befragten-beeinflusst-6267717.html (abgerufen am 03.11.2025)

• UNSW Sydney (2023). Small exposure to body positive content can improve body image. University of New South Wales, Newsroom. URL: https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2023/01/small-exposure-to-body-positive-content-can-improve-body-image (abgerufen am 03.11.2025)

• Psychology Today (2023). The psychological power of body positivity in social media. URL: https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-future-self/202305/the-psychological-power-of-body-positivity-in-social-media (abgerufen am 03.11.2025)

• PMC (2024). Online social support, self-esteem and mental health among adolescents: A cross-sectional study. Child and Adolescent Psychiatry and Mental Health. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11854462/ (abgerufen am 03.11.2025)

• Trzesniewski, K. H., Donnellan, M. B., & Robins, R. W. (2013). The role of self-esteem in the development of psychiatric problems. Clinical Child and Adolescent Psychiatry, 21(4), 487–500.

• Flückiger, C., Del Re, A. C., Wampold, B. E. (2018). The alliance in adult psychotherapy: A meta-analytic synthesis. Psychotherapy, 55(4), 316–340.

Therapie und Selbstwert - warum es mehr ist als positives Denken