Burnout erkennen- oder doch nur Quiet Quitting?

Du schläfst acht Stunden, stehst auf, und trotzdem schleppt sich ein Gefühl der Leere mit in den Tag. Ständig klingelt das Handy, E-Mails kommen auch am Feierabend, und du funktionierst nur noch.. innerlich wie leer. Kommt dir das bekannt vor?

Vielleicht fragst du dich, ob hinter der Müdigkeit ein Burnout steckt oder du dir lediglich mental eine Auszeit genommen hast. In diesem Beitrag klären wir, was genau Quiet Quitting bedeutet, wie es sich von einem echten Burnout unterscheidet und welche Anzeichen es zu beachten gilt.

Statt zu kündigen, ziehen sich „Quiet Quitter“ eher innerlich zurück, setzen klare Grenzen und widmen ihre Energie außerhalb des Jobs

Quiet Quitting oder Burnout, wo liegt der Unterschied?

Das ICD-11 (WHO) definiert Burnout als ein Syndrom, das durch chronischen, nicht bewältigten Arbeitsstress entsteht. Typisch sind dabei drei Kernmerkmale: starke Erschöpfung, zunehmende Distanz zur Arbeit (Zynismus) und Leistungsabfall. Das heißt: Im Zentrum stehen körperliche und emotionale Erschöpfung, verbunden mit einem spürbar geringeren Energielevel und oft auch Zweifeln an der eigenen Leistungsfähigkeit .

Quiet Quitting hingegen ist kein Krankheitsbild, sondern ein Arbeitsstil: Hier arbeiten Beschäftigte bewusst nur noch „Dienst nach Vorschrift“ und leisten keine unbezahlten Extras oder Überstunden mehr. Du kennst es vielleicht von TikTok: Statt zu kündigen, ziehen sich „Quiet Quitter“ eher innerlich zurück, setzen klare Grenzen und widmen ihre Energie außerhalb des Jobs. Entscheidend ist der Unterschied: Beim Quiet Quitting mögen die meisten ihren Job eigentlich, sie möchten nur nicht weiter ausbrennen. Die innere Distanz hier entsteht, um Überlastung vorzubeugen.

Beim Burnout hingegen resultiert die Distanz meist aus bereits bestehendem, chronischem Stress und völliger Erschöpfung. Mit anderen Worten: Quiet Quitting ist proaktives Grenzenziehen, Burnout ist das Ergebnis, wenn solche Grenzen fehlen und der Körper und Geist über Jahre überlastet wurden.

In Österreich entfielen psychische Erkrankungen zuletzt auf etwa 10 Prozent aller Krankentage

Was sagt die Forschung?

Studien zeigen, dass psychische Belastungen am Arbeitsplatz erheblich zu Fehlzeiten führen. Laut OECD-Daten dauern Krankschreibungen bei Depressionen in Österreich durchschnittlich 45 Tage, während körperliche Erkrankungen im Schnitt nur etwa 10 Tage fehlen.

Das verdeutlicht: Psychische Leiden haben ein hohes Verlustrisiko. Die WHO schätzt global sogar, dass jährlich rund 12 Milliarden Arbeitstage durch Depression und Angst verloren gehen, mit enormen volkswirtschaftlichen Kosten. Auch Umfragen bei österreichischen Arbeitnehmer:innen zeigen, dass ein Großteil regelmäßig über Erschöpfung klagt: Muskelverspannungen, Rückenschmerzen und ständige Müdigkeit sind sehr verbreitet. In einer Mitarbeiter-Befragung gaben über zwei Drittel an, sich durch ihre Arbeit ausgelaugt zu fühlen, und über die Hälfte litt unter Schlafproblemen oder innerer Anspannung.

Diese Zahlen machen deutlich: Burnout und Stress sind keine Einzelfälle, sondern ein wachsendes Problem in modernen Arbeitswelten.

Typische Warnsignale eines Burnouts

Wer schon beim Aufwachen das Gefühl hat, „ausgebrannt“ zu sein, könnte sich in einer Burnout-Situation befinden.

Gefahrenzeichen sind nicht nur Müdigkeit, sondern vielfältige Symptome. Burnout entwickelt sich schleichend. Zu Beginn stehen oft noch hohe Motivation und Perfektionismus: Du investierst viel Energie und stellst oft eigene Bedürfnisse hinten an. Nach einiger Zeit plötzlicher Leistungseinbruch folgen: Misserfolge häufen sich, und die Erholung klappt nicht mehr. Die Energiereserven sind leer.

Typisch werden dann folgende Anzeichen sichtbar (je nach Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt): Du fühlst dich ständig erschöpft und antriebslos, selbst nach Ruhetagen. Deine Leistungsfähigkeit sinkt spürbar, Konzentration und Entscheidungen fallen schwer. Du nimmst dich immer häufiger als ausgelaugt oder leer wahr, gerade da, wo dich vorher Dinge gefreut haben.

Häufig mischen sich innere Anspannung, Nervosität und Gereiztheit dazu; vielleicht machst du dir ständig Sorgen. Betroffene berichten auch oft von einem Gefühl der Interesselosigkeit oder Sinnentleerung, Dinge, die früher Spaß machten, tun das plötzlich nicht mehr. Dazu können Schlafstörungen kommen (Du wachst abends kaum ein oder morgens viel zu früh auf) und körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Verspannungen.

Generell gilt: Je mehr dieser Warnsignale auftreten und sich verstärken, desto eher steckt dahinter ein Erschöpfungssyndrom. Anhaltende Hoffnungslosigkeit oder Selbstzweifel sind hier ein Alarmzeichen, sie gehen oft Hand in Hand mit Depressionen, die im Laufe eines Burnouts auftreten können .

Ein Burnout kann zu einer Depression führen, je früher man eingreift, desto besser die Aussichten.

Was du im Alltag tun kannst

Ist der erste Schrecken überwunden und du erkennst den Ernst, geht es um konkrete Schritte zur Entlastung. Schon kleine Veränderungen im Alltag können helfen, das Stresslevel zu senken.

Zum Beispiel: Plane regelmäßige Pausen fest ein, ob das ein 10-Minuten-Spaziergang in der Mittagspause oder eine kurze Atemübung zwischendurch ist. Experten empfehlen auch, die ständige Erreichbarkeit einzuschränken. Überlege dir genaue Zeiten, zu denen du auch „offline“ sein darfst: Am Abend könnten das Smartphone oder E-Mails Pause haben.

Generell gilt, bewusst Grenzen zu setzen. Vermeide Multitasking und fokussiere dich auf eine Aufgabe, damit dein Gehirn zwischendurch wirklich abschalten kann. Sorge außerdem für Ausgleich: Frische Luft, Bewegung oder ein Treffen mit Freund:innen tun jetzt doppelt gut.

Besonders anstrengende Aufgaben kannst du in kleinere Etappen unterteilen, so wirken sie weniger erdrückend.

Und ganz wichtig: Rede über deine Situation: Kolleg:innen, Familie oder vertrauenswürdige Menschen können helfen, Druck abzubauen. Manchmal tut es auch gut, bewusst „Nein“ zu sagen oder Aufgaben zu delegieren.

All das sind erste Mini-Schritte, um die Belastung sofort zu reduzieren und dir selbst ein wenig Raum zum Aufatmen zu verschaffen. Diese Maßnahmen ersetzen keine Therapie, können aber die schlimmsten Symptome lindern und dir helfen, wieder zu Kräften zu kommen.

Manchmal reichen diese Selbsthilfeschritte allerdings nicht aus.

Spürst du, dass deine Symptome sich verschlimmern oder dass du nicht mehr allein zurechtkommst, solltest du dir Unterstützung holen. Fachleute sprechen hier von verschiedenen Burnout-Stadien:

Ab dem dritten Stadium (wenn du zum Beispiel sozialen Rückzug spürst, innere Leere oder sogar Suizidgedanken) wird dringend empfohlen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Auch bei starkem Pessimismus, körperlichen Erschöpfungskrisen oder wenn du morgens kaum mehr aus dem Bett kommst, ist eine Therapeut:in dringend angebracht.

Eine Psychotherapie kann dir helfen, die Ursachen zu klären und Strategien zu entwickeln, wie du deinen Alltag dauerhaft gesünder gestalten kannst. Wenn du dir unsicher bist, ob ein Tief vorübergehend oder schon ernster ist, kann ein erstes Gespräch beim Hausarzt oder in einer Beratungsstelle Orientierung bieten. Wichtig ist: Du bist nicht allein mit diesem Thema, und professionelle Therapeut:innen stehen bereit. Ein Burnout kann zu einer Depression führen, je früher man eingreift, desto besser die Aussichten.

Wir von findmetherapy helfen dir dabei, eine Therapeut:in zu finden, die zu dir passt, menschlich, fachlich und ohne lange Wartezeiten.

Wenn du dich beim Lesen in vielem wiedererkennst: die Erschöpfung, die Müdigkeit, das Gefühl, nur noch zu „funktionieren“, dann ist das ein wichtiges Signal. Vielleicht fragst du dich gerade, ob es schon ein Burnout ist oder ob du einfach nur still innerlich gekündigt hast. Die Wahrheit ist: Ganz egal, wie man es nennt, dein Wohlbefinden hat jetzt Priorität.

Du musst nicht warten, bis es schlimmer wird. Burnout kommt oft schleichend, und je früher du dir Unterstützung holst, desto leichter wird es, wieder zu Kräften zu kommen. Genau dafür gibt es findmetherapy.

Du kannst dich kostenlos und anonym auf

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anmelden, und schon nach wenigen Tagen erhältst du einen Vorschlag für eine passende Therapeut:in.

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Und falls du dich gerade in einer akuten Krise befindest – wenn du merkst, dass gar nichts mehr geht oder du an Suizid denkst – dann wende dich bitte sofort an die Telefonseelsorge (142, kostenlos & rund um die Uhr) oder den Psychosozialen Notdienst (Wien: 01/31330). Im Notfall wähle die 112. Hilfe ist da, und du musst diesen Moment nicht allein durchstehen.

Du verdienst es, dich wieder lebendig und kraftvoll zu fühlen. Trau dich, jetzt den ersten Schritt zu machen. findmetherapy ist an deiner Seite.

Quellen:

Burnout-Syndrom: DocCheck Flexikon. https://flexikon.doccheck.com/de/Burnout-Syndrom (Abruf: 29.09.2025)

Burnout- Österreichisches Gesundheitsportal: https://gesundheit.gv.at/krankheiten/psyche/burnout (Abruf: 29.09.2025)

Fehlzeitenreport 2024: Krankheitsbedingte Fehlzeiten nehmen zu - Magazin Gesundheit & Arbeit: https://www.krankenkassen.de/dpa/484950.html (Abruf: 29.09.2025)

Mental health at work- World Health Organization (WHO): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work (Abruf: 29.09.2025)

Quiet Quitting- was steckt hinter der „stillen Kündigung“? HelloBetter Blog: https://hellobetter.de/magazin/quiet-quitting/ (Abruf: 29.09.2025)

Quiet Quitting- Was steckt hinter dem Trend? Stepstone Blog: https://www.stepstone.de/magazin/quiet-quitting/ (Abruf: 29.09.2025)

WHO News: Burn-out an “occupational phenomenon” in ICD-11: https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-in-the-icd-11 (Abruf: 29.09.2025)